运动健身 请把握自己的节奏

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2019-07-09 09:42:10    来源: 威海新闻网·威海晚报
    前些日子,江苏宿迁一位8旬老人边倒着走路健身边跟人聊天,结果一不小心掉下了池塘,造成颈椎骨折和脱位,险些导致四肢瘫痪。

      夏天来了,身边越来越多的人“动”起来了!健身房门庭若市,乒乓球、羽毛球馆日日爆满,广场舞汇聚了越来越多的人,报名参加马拉松的人多了起来……运动一定会带来健康吗?前些日子,江苏宿迁一位8旬老人边倒着走路健身边跟人聊天,结果一不小心掉下了池塘,造成颈椎骨折和脱位,险些导致四肢瘫痪。在我们周围,不正确的爬山、健身、下蹲、瑜伽、跑步等方式导致的问题比比皆是。专业人士认为,运动是一把双刃剑,锻炼得法有益身心,运动不当反而危害健康。

      运动损伤,大有人在

      入夏后,市民小徐决心减肥,在市区一家健身中心办了健身卡,每天都在跑步机上跑5公里,然后进行器械力量训练。赶上健身中心有动感单车课程,小徐必定跟着上。一个星期的锻炼,小徐的体重没有太大变化,右腿和膝盖却疼得不大敢动,去医院检查后发现,右腿肌肉严重拉伤,膝盖磨损严重,医生建议他在家卧床休息一个月。

      小晚在市中医院骨科病房了解到,由于不正确运动导致身体损伤的例子实在不少,这其中有年轻人,也有不少中老年朋友。有老年人跳广场舞扭伤了脚踝,有小朋友打羽毛球伤了骨头,还有老年人走路过多,膝关节软骨损伤,导致行走困难;还有小伙子踢足球摔折了手腕……

      最近几年,全国各地兴起了马拉松热潮,不少人没有受过专业训练,就赶着去参赛。“其实,这是很危险的。”市中医院骨科医生罗文峰提醒。有报道曾称,仅2014~2016年,全国有14名跑者在马拉松比赛中猝死,2016年在广东清远举办了一场马拉松赛,2万多人参赛,有1万多人接受医疗救治,其中5人危重。

      “马拉松是一项讲究技术和战术的运动,对人体心肺功能、骨骼肌肉、内脏器官等要求都非常高,即便平时有运动基础,也要经过长期系统性训练才可能完成,不是身体素质好就能直接参赛。”罗文峰说,很多长期跑马拉松的人违背了自己的运动生理周期参加比赛,同样很危险。

      现代医学证实,运动确实对人体好处多多。一方面,运动可提高心肺功能,降低心脑血管病风险,同时能缓解压力、改善不良情绪,通过运动,人的意志力也会得到提升;另一方面,保持运动习惯,有助于养成全面规律的生活习惯。“不过,这并不是说,运动越多身体越好。”罗文峰说,部分从事专业剧烈体育项目的运动员,常因为长期训练和比赛等原因造成伤病。运动其实是一把双刃剑,只有合适、合理的运动,才对健康有益。

      想运动,先了解自己

      “兴高采烈地办了张健身卡,结果刚运动两天就受伤了,这种情况在健身中心很常见。”我市一家健身中心的健身教练张猛介绍,很多有减肥诉求的人,急切地想瘦身,刚开始运动,就给自己定下了十分严苛的运动计划,每天不跑个五公里、十公里决不罢休,还有的人每天都要去上动感单车课程,膝盖长期遭受高强度磨损。

      张猛表示,导致运动损伤的因素有很多,包括准备活动不足、运动过量、场地设备缺陷、缺乏必要的防护用具等。其中比较关键的一点是,很多人对自身运动能力和运动的风险还不够了解。

      首先,身体状况未达所需运动的条件、热身不充分,很可能导致关节扭伤;起、落的动作过猛,容易引发韧带断裂;运动时间过长、量过大,可能损伤肌肉,使大量肌红蛋白等进入血液循环,引起“横纹肌溶解症”,重者甚至导致急性肾衰竭,危及生命。

      “每个人的身体条件是不同的,擅长的运动方式、可承受的最大生理负荷也不一样。别人能跑五公里、打两小时球、做重量训练,并不代表你也可以。循序渐进,按自己的节奏来运动才是最好的。”张猛说,在开始进行任何运动之前,都首先要对运动风险有一定认识,了解自己适不适合,需要注意哪些细节。

      科学运动,收好这些建议

      只要运动,就有发生损伤的风险。一旦发生运动损伤,就要停止运动、积极治疗,以免贻误病情,更重要的是,要从方方面面来预防运动损伤。

      首先,要学会根据状态随时调整运动量。运动讲究循序渐进、持之以恒,还必须量力而行,那什么样的量才合适呢?

      张猛告诉小晚,运动时心率达到最大心率的75%~80%,是比较合适的运动强度。但这只是一个相对的指标,不是一个硬标准。

      “对于普通人而言,体育运动的目的是强身健体,不是较量。所以别人每天走一万步,你走五六千步也没有关系。此外,每个人每天的状态都不一样,当状态不好时,不要强行锻炼,如果只是稍感不适而希望继续运动,可以降低运动量,以保证安全为原则。”张猛说。

      上了年纪的人,不主张参加剧烈运动。“年轻人运动量可适当大些,跑步、游泳、骑车等,都是不错的选择。平日还可配合一些力量训练,增强肌肉力量。”我市资深马拉松运动员张力林建议,40岁以后,尽量不要参加太多剧烈运动,尤其是原来没有较好体育运动基础的人。“因为40岁后,身体在不知不觉中走下坡路,这时经常参加过多的剧烈运动,容易出现疲劳。”张力林解释。

      对中老年人而言,若本身有糖尿病、高血压等疾病,应选择轻柔些的运动,如太极、散步等;若身体条件不错,跑步或打球也是可以的,但爬楼梯、爬山锻炼、倒走锻炼等需要量力而行,最好不要练习仰卧起坐、频繁下蹲等动作,易导致腰部或膝盖受伤。

      运动前热身和运动后整理,都是有效预防运动损伤的方法。瑜伽教练于丹丹介绍,任何一项完整的运动,都应包括“热身—运动—整理”三个环节,热身运动可以活动关节,拉伸韧带,增加身体的核心温度、肌肉温度,而肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、灵活,降低运动损伤的概率。

      “通过热身可以唤醒身体,使之进入‘准备运动’的状态,进而降低运动失调的可能。”于丹丹说,运动后,人体肌肉处于高度紧张状态,乳酸大量堆积,通过放松整理运动,可以让肌肉慢慢恢复正常,让心肺平静下来,尽快恢复体力,同时为下一次运动做准备。(威海晚报记者 王静)

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    编辑: 谭立勇
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