大片来袭！国家级教练带你一起“快乐健步走”！赶快学起来！

　　一、活动关节

　　1、踝关节、腕关节

　　2、膝关节（双手放至大腿，下蹲膝盖不超过脚尖）

　　3、髋关节内外旋

　　4、腰转体（保持目视前方）

　　5、扩胸展肩
　　二、运动前热身

　　1、开合跳（30秒）

　　2、高抬腿（20秒）

　　3、后抬腿（30秒）

　　※ 健步走运动

　　一、收腹、挺胸、展肩、抬头、目视前方、曲肘90°

　　二、行走摆臂

　　1、空心握拳，拳心向上；

　　2、前后摆臂，略有内扣；

　　3、用力后摆，反弹向前；

　　4、前不过肩，后不过腰。

　　三、以脊椎为轴，腰部自然转动

　　四、核心发力，送胯带动大腿向前摆动

　　五、后脚用力蹬地

　　六、脚尖向前，膝盖向正前方向伸出

　　※ 运动后的拉伸（静态）
　　1、小腿后侧肌肉群拉伸（支撑下肢与躯干保持直线）

　　2、大腿前侧肌肉群拉伸（双腿保持紧扣）

　　3、大腿后侧肌肉群拉伸

　　4、大腿内侧肌肉拉伸

　　5、大腿外侧肌肉拉伸（双腿交叉）

　　6、背肌肌肉整体拉伸（双肘贴合）

　　7、三角肌拉伸

　　健康的身体源自健康的生活方式。

　　国务院印发的《健康中国行动(2019—2030年)》提出：鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动，达到每天6000——10000步的身体活动量。

　　现在，科学有效的健步走活动，正成为威海市民促进身心健康、提升生活质量和幸福感的日常运动。

　　让我们一起快乐走起，活力前行！