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干货分享:饮食与睡眠的关系

2021-03-24 编辑: 仲鹤

我们的食物不仅能为身体提供能量,也会影响睡眠质量。研究显示,食物中的某些营养物质会影响到睡眠的各个方面,如入睡容易程度、睡眠持续时间和睡眠质量等。

饮食习惯与睡眠的关系?

吃什么食物和在什么时候吃会以多种方式影响睡眠。糖、咖啡因和其他酒精饮料会作用于激素和神经递质,让人保持清醒状态。如果在夜间食用这类食物,就会延迟人体的生物钟节奏,让人入睡的时间比平时晚。研究表明:在夜间食用大餐(特别是高脂含量的食物)会损害睡眠质量。相比之下,另一项研究发现:在晚上食用高碳水化合物含量的饮食有助于让人产生睡意,但最好在睡前四个小时摄入。尽管食用一顿大餐会让人昏昏欲睡,但食物需要耗费人体的能量和时间才能被消化,而消化过程会稍微提高体温。体温对睡眠起到了重要作用,在睡眠过程中体温自然下降对保证深度睡眠质量起到了关键性的作用。

睡眠不良者如何通过饮食习惯改变睡眠?

睡眠与人的饮食关系密切,合理的膳食有益于睡眠。对于睡眠不良者,除需养成良好的睡眠卫生习惯以外,在饮食上也需多加注意:

1、睡前不宜过饱或过饥。很多人有吃夜宵的习惯,殊不知入睡前过多进食会导致胃肠道的活动活跃,妨碍睡眠;当然,如果过度饥饿,也会提高人体警觉性,从而导致入睡困难。

2、饮食宜清淡。刺激性的食物,如辣椒、胡椒粉等会影响睡眠,睡眠不佳者应尽量避免食用,建议多食用富含维生素、微量元素及优质蛋白质的食物。

3、不宜饮用含咖啡因或酒精的饮料。如咖啡、可乐、茶、酒等,此类饮料可兴奋大脑中枢神经,从而影响睡眠,建议多饮用新鲜的果蔬汁或直接食用新鲜的蔬果。

4、睡前可饮用温甜牛奶或蜂蜜。牛奶除含有丰富的营养成分外,还富含色氨酸及多种“类鸦片肽”,这些物质有助于入睡和缓解疲劳,且不会使人成瘾。蜂蜜补中益气、安五脏、和百药,睡前可取蜂蜜1~3勺,加酸枣、白糖一并冲水饮用,对失眠者疗效显著。

5、多食用富含色氨酸的食物。如鱼、蛋、奶、小米等。色氨酸是合成5-羟色胺的原料,后者具有催眠作用。

6、适当多食用坚果。核桃、葵花籽等坚果多富含亚油酸、多种氨基酸及维生素等,能调节人脑细胞的正常代谢,提高神经中枢功能,可起到安眠和改善记忆的作用。

7、红枣、龙眼、莲子等亦有养生安神、改善睡眠的功效,可加白糖煎煮睡前服用。

我们要始终保持良好睡眠习惯,摄入数量合理的热量,保持饮食均衡,食用足够量的碳水化合物和瘦肉蛋白质,适量食用脂肪,喝大量的白开水,摄食各种各样的食物,加强体育锻炼,毕竟好的睡眠才有好的身体。(来源:威海市立第三医院订阅号)