考前减压 听听心理专家怎么说

　　睡眠不好，吃饭没胃口，复习不下去，担心高考时发挥不好……高考在即，一些考生产生焦虑、紧张等心理问题。如何破解这些心理问题，让考生以最佳状态迎接考试？6月1日，记者采访威海一中心理与学法研究中心主任许斐，听她是怎么说的。

　　面对焦虑要学会接纳和倾诉

　　“每年一临近高考，总有一些考生的情绪不稳，担心考砸了怎么办。其中有的人表现比较着急，觉得怎么都快高考了好像还有很多内容没复习完，原先设定的目标总是达不到等等。”许斐告诉记者，面对即将到来的高考，考生有一些担心、恐惧、焦虑情绪属正常，所以要学会与焦虑同行，接纳这些情绪。当感觉烦躁不安、静不下心来的时候，可以对自己说“谢谢你的陪伴，谢谢你的提醒，让我更认真地和去对待这次考试”。

　　除了学会接纳，还要学会倾诉。这个时候，考生可以和父母、老师、朋友等比较信任的人讲出来，或者把这种感受写出来——我到底在担心些什么？我害怕的是什么？我为什么会这么慌？如果担心和害怕的事情真正发生了会怎样？“通过口头语言或书面语言将内心的情绪表达出来的过程，其实就是在整理个人情绪的过程，这会让考生心中释然，产生‘原来如此’‘不过如此’等如释重负的感觉。”许斐说。

　　巧用五个“一”合理减压

　　如何在有限的时间里为自己有效减压？许斐建议考生要拥有专属于自己的五个“一”：一句激励人心话、一首歌或者乐曲、一个温暖的画面、一件难忘的事、一个人。当考生产生焦虑和心理压力的时候，巧用这五个“一”，可以快速地找到积极的力量。

　　“比如说当自己不开心的时候，那就不妨听听音乐，音乐真的能瞬间击中人的心灵，我推荐听一听《土耳其进行曲》，或者莫扎特谱写的钢琴奏鸣曲等，这些曲子节奏明朗欢快，可以让人心态更积极向上，压力自然会减轻。”许斐说。

　　缓解焦虑的另一个妙招就是让自己忙起来。许斐分析说，其实考生产生焦虑感主要还是因为心理不踏实，建议考生在剩下的这段时间里制定一些小计划，每天按部就班地完成些任务，使自己不要太放松。同时，还可以回归一些基本原理规律方面的知识，或者看一看以往整理的错题本，让每天过得充实一些，就不会那么焦虑。

　　“考生产生焦虑的另一个原因就是对自己的定位不准，这时他们如果把自己的这个目标定得过高，又总是期待用一个好成绩来证明自己，也会产生焦虑感，建议这类考生要面对现实，设立合理的目标，从而有效地化解焦虑。”许斐说。

　　三招破解考场上的瞬时紧张

　　除了考前紧张，考生在考场上也会遭遇瞬时紧张的状况。许斐建议考生这时候可以先用一、二分钟调整状态冷静下来，可以用前面提到的五个“一”进行调整，也可以通过深呼吸或者肌肉放松的方式进行调节。

　　“面对考场上的瞬时紧张，考生可以做一些伸展性的动作。”许斐说，当考生把身体打开后，会有效缓解心里的焦虑，此外，采用想象放松法都是可以的。

　　“采用深呼吸调节，就是慢慢吸气，然后气息下沉到腹部，腹部鼓起停留几秒钟，再慢慢呼气，虽然看似简单，但对调节瞬时紧张作用还是很明显的。在这个过程中，我们的注意力始终是在气息上，这样可以重复3到5次。”

　　所谓肌肉放松法，就是要握紧拳头或者绷紧脚尖，用力用力再用力，然后突然间放开，体会那种特别放松的感觉，这样重复做几次，也可以通过躯体的放松带动心理的放松。

　　“考生也可以在内心进行积极的自我对话，坚定地告诉自己‘我能发挥出自己的最好水平”，我可以的，加油！’等，从而达到快速排解紧张情绪的效果。”许斐说。（Hi威海客户端记者 董传葆）