健康科普丨空腹血糖偏高可千万别大意

　　有部分人群体检后发现自己的空腹血糖比正常值高一点，认为是暂时现象，并未在意。实际上，他们很可能已经进入了“糖尿病前期”。这一时期是糖尿病逆转的“黄金期”，早期的生活方式干预可以预防和延缓其发展为糖尿病。

　　沉默的警报：糖尿病前期

　　糖尿病前期是指血糖水平高于正常范围，但尚未达到糖尿病的诊断标准。它是一种处于正常血糖和糖尿病之间的过渡状态，是干预的“黄金期”。糖尿病前期的血糖范围通常为空腹血糖在6.1—7.1mmol/L之间，或餐后血糖7.8—11.1mmol/L之间。最新流行病学数据显示，我国糖尿病前期患病率高达35.2%。这意味着超过4亿人中站在糖尿病的悬崖边缘，也就是说每3个成年人就有1个身处“糖尿病候车室”。

　　生活方式干预：比药物更有效的“控糖疫苗”

　　美国糖尿病预防计划（DPP）显示:强化生活方式干预组比安慰剂组糖尿病风险降低58%。在我国“大庆研究”30年跟踪证实：健康的生活方式能减少糖尿病前期向糖尿病转化，早期干预组比对照组糖尿病发病推迟3.96年，心血管死亡风险率降低29%，证明糖尿病通过生活方式的干预是可以预防的。

　　六大干预方式构筑健康防线

　　1.控制饮食

　　首先要控制高碳水化合物的摄入量，它是影响血糖水平的主要因素。减少简单的碳水化合物食物，如面包、馒头、米饭等。应选择富含复杂碳水化合物的食物，如全麦面包馒头、糙米、豆类等。增加新鲜蔬菜的摄入量，增加饱腹感并延缓碳水化合物的消化和吸收。控制糖和脂肪的摄入，可以选择低脂肪、低糖或无糖的食品。同时要规律进食并控制好每餐的分量，避免一次进食大量的食物，特别要控制好主食的量，每顿饭以七分饱为宜。

　　2.适当运动

　　要制定适合自己的个性化有氧运动处方，年轻人每天需要运动30分钟，每周要求150分钟的中等强度运动量，一周里不能间隔2天。可以选择走路、太极拳、骑自行车、游泳等。老年人可以适当减轻运动量，不建议剧烈运动，以运动后不疲劳为宜，运动适宜的时间为饭后一小时左右。合理的运动时间和规律的运动，有助于提高胰岛素敏感性，使血糖更容易得到控制。

　　3.体重管理

　　糖尿病患者中超过50%都是肥胖患者，超重和肥胖是糖尿病前期的重要危险因素。通过规律运动和健康饮食，可以控制体重，以此来降低发展成为糖尿病的风险。体重控制一般按照每周减重0.5—1公斤的目标为合理。

　　4.保证睡眠

　　长期熬夜会使得身体激素分泌紊乱，从而导致血糖波动较大，所以最好每天晚上11点前睡觉，每晚保证7个小时左右的睡眠时间，让身体的代谢充满活力，保持血糖的稳定。

　　5.戒烟限酒

　　烟酒对胰腺的伤害不容小觑，胰腺受损会严重影响血糖的稳定。糖尿病前期要戒烟，饮酒也要适量，男性每天酒精摄入量应小于25克，女性少于15克，每月饮酒不超过两次。

　　6.定期监测

　　糖尿病初期要持续地关注血糖的变化，及时发现“隐形高糖时刻”，可以有效规避高血糖的危险因素。并定期进行体脂监测，及时了解自己的血脂状况，合理控制血脂水平。通过指标的监测，可以更好地调整生活方式，稳定血糖。
　　糖尿病前期不是疾病的宣判，而是身体给予的最后通牒。如果选择多走几千步，胰岛细胞就获得了足够的修复时间；如果用全谷物替代精制主食，相当于为血管内皮细胞穿上防弹衣。一定要相信：今天的生活方式，正在编写10年后的健康代码。抓住这个黄金逆转期，不仅能逃离糖尿病魔咒，更将收获充满活力的生命状态，重塑健康未来！（来源：威海市立医院）